My Physical Routine

ПОЧЕМУ ЭТА ПРОГРАММА?

На основе исследований.
Адаптирован к вашему распорядку дня.

Вот что подтверждают публикации и что не доказывают для PR.

Основные ссылки проверены 8 октября 2026 г.

Прогрессивное армирование

Синтез ACSM 2026 объединяет 137 систематических обзоров и более 30 000 участников. У здоровых взрослых силовые тренировки улучшают силу и многие физические способности.

В PR: прогрессия, работа над разными группами мышц и регулируемый объем. Короткие занятия не считаются оптимальными для максимального увеличения мышечной массы.

Посмотреть ссылки

Карриер и др., ACSM, 2026 г. · резюме обзора

Карриер и др., 2023 · сетевой метаанализ : 178 исследований и 5097 участников на силу; 119 исследований и 3364 участника по гипертрофии. Эти наборы перекрываются: их не следует суммировать.

Усилия и перерывы

Достижение мышечного отказа в каждом подходе не является обязательным. Исследования отдыха предполагают небольшую пользу при гипертрофии более 60 секунд с неопределенными и неоднородными результатами.

В PR: оставляйте несколько повторов возможными. 45 секунд — это стартовая настройка: при необходимости увеличьте паузу. Пороговые значения времени восстановления и адаптации приложения — это правила продукта, а не клинические тесты.

Посмотреть ссылки

Сингер и др., 2024 · метаанализ 9 исследований по отдыху

Grgic et al., 2022 · мышечная недостаточность или отсутствие отказа

Механизмы, вдохновленные tai-chi

tai-chi сочетает в себе медленные движения, позы и дыхание. Изученные преимущества зависят от групп населения и протоколов, как правило, более длительных, чем процедуры, предложенные в PR.

В PR: упрощенные варианты для разминки, офиса и заминки. Их продолжительность и выбор являются адаптациями; не было продемонстрировано никакой клинической эффективности, специфичной для этих процедур.

Посмотреть ссылки

NCCIH, институт NIH · резюме по tai-chi

Cui et al., 2019 · безопасность, 24 исследования и 1794 участника. Сообщения о побочных эффектах остаются ограниченными; данное исследование не доказывает отсутствие индивидуального риска.

Чего PR не обещает

Приложение не проходило клинические испытания. Он не диагностирует, не заменяет реабилитацию и не гарантирует отсутствие риска или потери жира в конкретной зоне. После операции или при наличии симптомов решающее значение имеют профессиональные инструкции.

PubMed — это библиографическая база данных NIH: статья, появляющаяся там, не является автоматически рекомендацией или одобрением NIH.

Понимание PubMed
Откройте для себя рутину